Calienta & Relaja
Dos rituales que protegen tu rendimiento. Uno enciende el cuerpo antes de la fuerza; el otro lo devuelve a la calma para que la fibra se repare.
Advertencias y Sugerencias
Antes de mover una sola articulación, recuerda esto. Son pequeñas reglas que evitan que el calentamiento o el estiramiento se conviertan, sin querer, en una lesión o en un freno para tu progreso.
Si eliges correr como calentamiento, evita pasar de los 15 minutos. Tus depósitos de glucógeno son limitados y, si los agotas, llegarás a la sesión de fuerza ya cansado, sin combustible para los levantamientos pesados.
Estirar significa hacer movimientos suaves de articulaciones, sin barras, discos ni mancuernas. El peso convierte el estiramiento en un esfuerzo de fuerza y multiplica el riesgo de tirón o desgarro.
Al concluir la rutina de pesas, no esperes demasiado para los estiramientos post-entreno. Elongar un músculo en frío puede provocar una lesión. Idealmente, hazlos dentro de los primeros 5 a 10 minutos tras finalizar.
Al cerrar la rutina de fuerza, respira lento y profundo: inhala 4 segundos por la nariz, exhala 6 por la boca. Esto estabiliza gradualmente el ritmo cardíaco y activa el sistema parasimpático.
Un estiramiento debe sentirse como tensión cómoda, nunca como dolor punzante. Si aparece un pinchazo agudo, detente. La regla práctica: tensión sí, dolor no.
Un músculo deshidratado es un músculo más rígido y propenso a lesionarse. Bebe 250–500 ml de agua 20 minutos antes de entrenar y repón líquidos al cerrar la sesión.
Calienta
Preparar el cuerpo antes de cualquier actividad física es fundamental. Un buen calentamiento eleva la temperatura muscular, aumenta la elasticidad de los tendones, lubrica las articulaciones y prepara el sistema nervioso para reclutar más fibras durante el trabajo de fuerza. Los siguientes ejercicios te dirán cómo lograrlo.
Cardio
Activación VegetativaCamina, trota o corre en caminadora. Súbete a una elíptica o móntate en una bicicleta fija. Los expertos en atletismo llaman a esto «activación vegetativa»: despertar los diferentes sistemas orgánicos mediante un ejercicio que involucra la mayor parte del cuerpo, extremidades superiores e inferiores.
Giros
Movilidad ArticularMueve las articulaciones —tobillos, rodillas, muñecas, hombros y cabeza— mediante giros completos de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo. Es el momento de «engrasar» el cuerpo: el líquido sinovial empieza a circular y las articulaciones ganan rango de movimiento.
Estiramiento de Brazo
Tren SuperiorLevanta un brazo hacia arriba y luego el otro. Estíralos y entrelaza las manos por encima de la cabeza, llevando las palmas hacia el techo. Separa las manos y desciende lentamente. Activa hombros, dorsales y musculatura intercostal.
Desplantes
Tren InferiorDe pie, coloca primero la pierna izquierda al frente, flexionada en ángulo de 90°. La derecha permanecerá estirada hacia atrás. Mantén esta posición durante 3 segundos. Después cambia de extremidad. Activa cuádriceps, glúteos y flexores de cadera.
Relaja
Al término de una rutina de fuerza, los músculos no solo están exhaustos, sino tensos. Relajarlos será primordial para disminuir la tensión acumulada, reducir el dolor post-entreno (DOMS) y contribuir a la regeneración fibra-muscular. Los siguientes estiramientos te ayudarán a conseguir tu objetivo más rápido.
Estiramiento de Cintura
Oblicuos y CostadoPonte de rodillas, inclina ligeramente el torso hacia el lado derecho y apoya la mano derecha sobre el piso. Eleva el brazo izquierdo lo más que puedas, como si quisieras tocar el techo con la punta de los dedos. Posteriormente, cambia de lado, de mano y de brazo.
Estiramiento de Pierna
CuádricepsDe pie, flexiona la pierna izquierda hacia atrás y sujeta el pie con la mano del mismo lado, llevándolo hacia el glúteo. Mantén esta posición durante 3 segundos. Acto seguido, cambia de pierna y mano. Si necesitas equilibrio, apóyate con la otra mano en una pared.
Estiramiento de Cuello
CervicalColócate de pie y mueve lentamente la cabeza hacia atrás. Transcurridos 5 segundos, regresa al frente y bájala hasta que la barbilla roce el pecho. Espera 5 segundos más y sube de nuevo. Una repetición implica ambos movimientos. Libera tensión acumulada del trapecio y la nuca.