Más poderoso
con lagartijas
El ejercicio más antiguo del mundo, llevado a su versión más exigente. Una guía visual para transformar la lagartija en un entrenamiento integral.
El estándar olvidado
Hacer 50 lagartijas en un minuto es un punto de referencia clásico del fitness. Pero es raro ver hombres que hagan siquiera una repetición con técnica perfecta.
Cada vez que alguien me dice que puede hacer 50 en un minuto, le pido que lo intente con lagartijas en punto muerto: bajar hasta el suelo, separar las manos del piso, hacer una pausa, volver a apoyarlas y empujar hacia arriba. Esa pausa elimina el reflejo de estiramiento —la tendencia natural del músculo a rebotar cuando se contrae después de estirarse— y te obliga a recorrer el rango completo del movimiento. No haces trampa. Es una prueba de fuerza real.
La técnica perfecta
Antes de medirte, hay que asegurar que la posición es correcta. Cada zona del cuerpo cumple una función: una falla en cualquiera de ellas convierte la lagartija en un ejercicio mediocre. Estos son los cinco puntos críticos.
Toca los puntos rojos para ver el detalle de cada zona
Cómo ejecutar la lagartija en punto muerto
- Asume la posición de plancha alta con los pies juntos, el cuerpo recto y las manos justo bajo los hombros, apenas más abiertas que el ancho de éstos.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que el pecho roce el suelo.
- Levanta las manos del suelo durante una breve pausa (1 segundo). Aquí desaparece el reflejo de rebote.
- Vuelve a apoyarlas y empuja explosivamente hacia arriba hasta extender los codos por completo.
- Si tus caderas se arquean en alguna repetición, toma esa como la última y termina la serie. La forma vale más que el número.
Tu nivel actual
Haz tantas lagartijas en punto muerto como puedas en 60 segundos con técnica perfecta. Ese número define tu punto de partida. La mayoría de los hombres se ubica en algún lugar entre estos tres marcadores:
Tu plan de 4 semanas
Tres sesiones por semana, cinco series por sesión. El número de repeticiones por serie depende de tu resultado en el test. Ingresa tu número y genera tu plan personalizado:
30 REPETICIONES PERFECTAS EN PUNTO MUERTO
La pirámide
Cuando ya dominas la versión base, es hora de usar la lagartija como un entrenamiento de cuerpo completo. Martín Rooney, fundador de Training for Warriors, diseñó esta pirámide combinando cinco variaciones. Subes por un lado y bajas por el otro: cinco ejercicios al subir, cinco al bajar.
A una pierna
Activación de CoreHaz la lagartija con una pierna elevada del suelo. Alterna en cada serie.
Elevación de caderas
Hombros + CoreEleva las caderas en posición de V invertida, baja y empuja hacia adelante volviendo a plancha.
Rodilla al pecho
Dinámico · CardioMientras subes en cada repetición, lleva una rodilla hacia tu pecho. Alterna rodillas.
Con palmada
Potencia ExplosivaEmpuja con tanta fuerza que tus manos se despeguen del suelo. Da una palmada antes de aterrizar.
Rodilla al codo
Estilo Spider-ManEn la parte baja, toca tu codo con la rodilla del mismo lado. Alterna extremidades.
Comienza por la base (abajo) y sube hasta la cima. Luego baja por el otro lado hasta volver a la base.
El reto: lagartija a una mano
Culpa a Rocky Balboa por convertir la lagartija a una mano en el estándar que separa al fuerte del débil en el gimnasio. El movimiento obliga a ambos brazos a ser igual de fuertes y activa el abdomen y la espalda baja mucho más que la lagartija normal, porque todo tu cuerpo debe trabajar para estabilizarse.
No se logra en un día. Esta es la progresión, de la versión más asistida a la versión limpia.
Con elevación
Apoya una mano en un banco. Haz de 1 a 5 repeticiones. Cada semana, baja la altura del banco.
Sobre tres puntos
Eleva una pierna. Apoya la palma izquierda plana y solo los dedos de la mano derecha.
Abiertas
Abre un brazo más hacia el lado que el otro. Luego alterna cuál brazo se aleja del centro.
A una mano · suelo
El estándar Rocky Balboa: 5 repeticiones limpias en el suelo con una sola mano apoyada.
Cómo conquistarla
Dos veces por semana, ejecuta las fases anteriores en formato de circuito: pasa de un ejercicio al siguiente con descansos breves entre ellos. Cada semana, baja un poco la altura del banco en la Fase 01 hasta lograr cinco repeticiones limpias en el suelo.