Suplementación para hipertrofia y captura de macros
Una guía de referencia con nivel de evidencia, dosis y ventana horaria para las ayudas ergogénicas más utilizadas — pensada como herramienta para cerrar la brecha entre lo que comes y lo que tu objetivo de macronutrientes exige.
Antes de suplementar: las macros
Ningún suplemento sustituye un déficit de proteína, carbohidratos o calorías totales. Su función real es ayudarte a alcanzar el objetivo diario cuando la comida sola no alcanza o no es práctica.
| Macronutriente | Rango sugerido | Rol en hipertrofia |
|---|---|---|
| Proteína | 1.6 – 2.2 g/kg/día | Sustrato para síntesis proteica muscular; el rango cubre a la mayoría de personas entrenadas. |
| Carbohidratos | 3 – 7 g/kg/día | Repone glucógeno y sostiene el volumen de entrenamiento; sube en fases de mayor carga. |
| Grasas | 0.5 – 1 g/kg/día | Mínimo para función hormonal; no conviene bajar de este rango de forma sostenida. |
Sistema de niveles de evidencia
Cada suplemento en esta guía lleva una etiqueta de nivel, igual que las tablas de riesgo del Atlas Muscular — aquí clasifican qué tan sólida es la evidencia científica detrás del efecto, no la seguridad del compuesto.
Múltiples metaanálisis y ensayos controlados consistentes. Efecto bien establecido en población entrenada.
Evidencia consistente pero con menor volumen de estudios, o efecto más modesto y dependiente del contexto.
Evidencia preliminar o condicionada — el beneficio suele depender de un déficit previo (ej. vitamina D, magnesio).
Catálogo por función
Organizado por el problema que resuelven: cerrar la proteína del día, extender el rendimiento en el gimnasio, o sostener la base hormonal y de recuperación.
Proteína de suero (Whey)
Nivel AAbsorción rápida y alto contenido de leucina; estimula la síntesis proteica muscular. Su valor real es la conveniencia, no un efecto exclusivo frente a proteína de comida.
Caseína
Nivel BAbsorción lenta que sostiene el flujo de aminoácidos durante el ayuno nocturno. Útil si la última comida del día queda corta en proteína.
Proteína vegetal (guisante/arroz)
Nivel BCombinar fuentes (guisante + arroz) da un perfil de aminoácidos comparable al de la proteína animal.
Alternativa directa a whey/caseína para dietas basadas en plantas.
EAA / BCAA
Nivel CAporte marginal si ya cubres tu proteína diaria total. Solo relevante entrenando en ayuno o con ingesta proteica insuficiente.
Creatina monohidratada
Nivel ARepone fosfocreatina muscular, mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y permite acumular más volumen de entrenamiento a lo largo de semanas.
La consistencia diaria importa más que el momento del día. Carga opcional: 20 g/día repartidos, 5–7 días.
Cafeína
Nivel AAntagoniza receptores de adenosina: reduce percepción de esfuerzo y fatiga, mejora fuerza y resistencia muscular.
Evaluar tolerancia individual; evitar en horas cercanas al sueño por su efecto sobre el descanso.
Citrulina malato
Nivel BPrecursor de arginina y óxido nítrico; se asocia a mayor flujo sanguíneo y menor fatiga percibida en series múltiples de alta repetición.
Beta-alanina
Nivel BEleva la carnosina muscular, mejorando el buffer de acidosis en esfuerzos de 60–240 segundos: justo el rango típico de una serie de hipertrofia con altas repeticiones.
Repartir la dosis reduce la parestesia (hormigueo) transitoria asociada.
Omega-3 (EPA/DHA)
Nivel BPropiedades antiinflamatorias con posible apoyo a la sensibilidad anabólica del músculo frente a la proteína ingerida.
Vitamina D
Nivel CInterviene en función neuromuscular y hormonal. El beneficio es claro cuando corrige una insuficiencia real, no como aditivo sin déficit.
Magnesio
Nivel CCofactor en función muscular y sueño. Su aporte es más notorio cuando la ingesta habitual es insuficiente.
Carbohidratos en polvo / gainers
LogísticaNo tienen un efecto fisiológico propio: son una herramienta para llegar al volumen calórico o de carbohidratos cuando la comida sólida no es suficiente o práctica.
Protocolo de un día de entrenamiento
Cómo se ve un día típico combinando los suplementos de nivel A y B en torno a una sesión de entrenamiento.
Calculadora de captura de macros
Una estimación rápida de tu objetivo diario y de cuánta proteína en polvo, creatina y cafeína necesitarías para cerrar la brecha desde tu alimentación actual.
Estimación general con fines educativos — no reemplaza un cálculo personalizado con un nutricionista deportivo. Los multiplicadores calóricos son aproximaciones, no un cálculo de gasto energético real.
Completa los datos y pulsa «Calcular» para ver tu objetivo diario.